Rozgrzewka całego ciała

Nie jest niczym przyjemnym doprowadzić do kontuzji ręki. Nie dość, że najczęściej sprawia ona dużo bólu, to także eliminuje Cię z gry. Najczęściej dopada w momencie, w którym nie możesz sobie na to pozwolić. W takim razie co zrobić, żeby uchronić się przed kontuzją?

Podstawową i profilaktyczną czynnością chroniącą nas przed kontuzją jest rozgrzewka. Spełnia ona dwie funkcje. Jedna to utrzymanie kondycji i sprawności w graniu (perspektywa długoterminowa), druga to przygotowanie ciała oraz umysłu do dalszej pracy nad naszym warsztatem w danym dniu (perspektywa krótkoterminowa). Rozgrzewka na tyle jest ważna w naszej pracy, że powinniśmy robić ją zawsze i w pierwszej kolejności. Lepiej w ciągu całego tygodnia poświęcić po 30 minut dziennie na podstawowe ćwiczenia (w tym porządną rozgrzewkę), niż jednego dnia pracować cztery godziny. Z praktyki wiem, że nie jest to łatwe być konsekwentnym, każdy miał wzloty i upadki w tym temacie, jednak nie można się poddawać.

W moim przypadku rozgrzewka składa się z 4 części. W zależności od ilości dostępnego czasu staram się na każdą część poświęcić od 5 do 15 minut. Na wykonanie całego zestawu ćwiczeń potrzebujemy od 20 do 60 minut.

– Rozgrzewka całego ciała

– Rozgrzewka prawej dłoni

– Rozgrzewka lewej dłoni

– Rozgrzewka końcowa połączona z ćwiczeniami gam i skal

W tym wpisie zajmiemy się pierwszym punktem, czyli rozgrzewką całego ciała. Pewnie zastanawiasz się po co Ci ona. Już tłumaczę.

Czytając wpisy Kasi, Szymona, Michała, Mateusza oraz moje, możesz zwrócić uwagę na częste pojawienie się słowa „luz”. Nie jest to przypadkowe, bo każdy z nas zauważył jak ważny jest to czynnik w jego grze. Spotkać można luz psychiczny, luz fizyczny, luz muzyczny (flow, feeling) itp.. Rozgrzewka ciała to tak naprawdę wprowadzenie go w stan luzu fizycznego. W trakcie gry na obojętnie jakim instrumencie angażujemy całe ciało, nie tylko ręce i nogi. Dlatego wraz z zasadą „od ogółu do szczegółu” naszą rozgrzewkę powinniśmy rozpocząć od ćwiczeń całego ciała.

Na dobry początek

Aby na początku trochę obudzić nasz organizm wykonujemy jak na lekcjach wf’u:

1. Krążenie bioder w lewo i prawo,
2. Krążenia tułowia lewo i prawo,
3. 10 przysiadów.

Jeśli czujesz potrzebę na większą ilość ćwiczeń (nogi, plecy itd.) to odsyłam Cię do strony kulturystyka.pl gdzie znajdziesz profesjonalne porady wraz ze zdjęciami. A teraz lecimy dalej…

Rozciąganie rąk

Następnym krokiem jest rozciąganie rąk. Stajemy na wyprostowanych nogach, łączymy dłonie, robimy skłon i prostujemy się wyciągając ręce jak najwyżej możemy. Wachlarz następnych ćwiczeń jest dowolny, wszystko co rozgrzewa i rozciąga ręce jest dobre. Ze swojej strony polecam ćwiczenia od 2 do 4a z wyżej już wymienianej stronie kulturystyka.pl (zdjęcie od 2 do 4a)

Barki

Kiedyś bym powiedział: „Co barki mają wspólnego z moją grą na basie?”. Dzisiaj wiem, że mają i to duży. Dokładnie z punktu medycznego nie jestem w stanie powiedzieć jak to wygląda, ale w jakiś sposób bark jest połączony ścięgnami z łokciem, a łokieć z nadgarstkiem. W momencie kiedy garbimy się, lub mamy złą postawę, bark jest w innym miejscu niż powinien. Może to powodować przeskakiwanie ścięgna w łokciu (cholernie niemiłe uczucie, a dodatkowo także ból). A to nie koniec, bo nadgarstek zmniejsza swoją elastyczność, doprowadzając do cierpnięcia ręki. Niestety borykam się z tym problemem od jakiegoś czasu i dosyć mocno wpływa to na grę. Ale nie ma co histeryzować, chciałem po prostu nakreślić Tobie, że warto zwrócić na to uwagę.

Ok, ale w takim razie jak ćwiczyć barki?

Chyba najprościej to chodzić na siłownie i basen, o czym wspominałem już w Wszystko zaczyna się w głowie. W przypadku samej rozgrzewki znowu odsyłam do strony kulturystyka.pl i do zdjęcia nr 5, gdzie jest wszystko idealnie opisane.

Nadgarstek 

W przypadku nadgarstków mam dwa bardzo proste, ale w moim przypadku skuteczne ćwiczenia:

1. rozluźnienie nadgarstków – opuszczamy luźno ręce i kilkakrotnie nimi potrząsamy
2. krążenie nadgarstków – splatamy dłonie i wykonujemy ruch okrężny w lewą i prawą stronę

Jeśli na wyżej wymienione ćwiczenia poświęcimy po dwie, trzy minuty to spokojnie wystarczy. W następnym wpisie skupimy się na rozciąganiu palców i dłoni. Będą to ćwiczenia głównie z basówką, ale także bez niej. Wracając jeszcze do dzisiejszego wpisu pamiętaj, żeby w komentarzu podzielić się z nami swoimi doświadczeniami!